孕期運動知道：偏胖媽咪的運動方案

孕期運動知道：偏胖媽咪的運動方案

偏胖塑身范圍的群體可以根據(jù)自己的具體情況在下表中選擇任意一種塑身方式'無論你選擇了哪一種塑身方式，都要持之以恒，這樣你才可以越來越清晰地看到你想要達到的那個目標。

健身房具體課程指導

舍賓

特點
舍賓通過改善步態(tài)、姿態(tài)、協(xié)調(diào)性動作來塑造形體美和形象美。

電腦測試
參加舍賓運動的媽媽先要接受健康狀況、心理狀態(tài)、飲食結構的調(diào)查和身體整體狀況的測試，將這些基本資料輸入電腦進行分析歸類，從而針對每個人具體情況開出合理的飲食計劃與訓練計劃，去塑造一個由內(nèi)而外完全不同的自我。

走進舍賓教室
前半小時：教練帶領大家先進行消除多余脂肪的形體訓練，動作介乎于舞蹈與健美操之間。
余下的一個小時基本是墊上運動，分別針對女性的腿部、臀部、腰腹部訓練。教練會根據(jù)你個人的訓練計劃對你進行個別指導。
每個月：教練會重新測量學員身體各部分的圍度及脂肪厚度，將數(shù)據(jù)輸入電腦，通過數(shù)據(jù)分析指導學員重點鍛煉的部位。

效果
形體訓練的針對性強。

注意
● 舍賓要求哺乳期女性斷奶3個月后才可練習。
● 舍賓對飲食沒有過多的限制，只要求每次練習的那個場次前3個小時和后5個小時不可以進食。

健身房健身 健身方式 鍛煉次數(shù) 鍛煉時間 運動強度 塑身效果 最適宜人群 明顯見效時間
瑜伽 2次/周 60分鐘 ★★★★ ★★★★ 30歲以上 6～12個月
舍賓 2次/周 85分鐘 ★★★★ ★★★★★ 25～50歲 6～12個月
普拉蒂 3次/周 60分鐘 ★★★ ★★★★★ 25～50歲 6～12個月
踏板操 2次/周 60分鐘 ★★★★ ★★★★ 所有媽媽 3～6個月
器械 2～3次/周 60分鐘 ★★★★ ★★★★★ 25～40歲 2～3個月
居家健身 瑜伽 2次/周 60分鐘 ★★★★ ★★★★ 30歲以上 6～12個月
形體操 3次/周 60分鐘 ★★★ ★★★★ 30歲以上 6～12個月
跑步機 2～3次/周 30分鐘 ★★★★ ★★★★★ 25～40歲 3～4個月
戶外健身 戶外跑步 5次/周 45分鐘 ★★★ ★★★★ 30歲以上 6～12個月
爬山 2次/周 60分鐘 ★★★★ ★★★★★ 25～40歲 3～4個月

普拉蒂

特點
普拉蒂的秘訣是改善大家習慣了的錯誤姿勢，加強身體的協(xié)調(diào)性，調(diào)動那些可能其他運動調(diào)動不了的肌肉，從而對收緊腰腹肌肉有很好的效果，對于剛生完孩子的媽媽，效果更加。

開始普拉蒂
STEP1 聽說過“NO PAIN，NO SWEAT”的運動方式嗎？普拉蒂就是!
肌肉要緊張起來，腿盡可能往遠處伸展，配合呼吸。想象一下，你的頭就要頂?shù)教旎ò辶恕Ｔ趦?yōu)美平靜的音樂聲里，沒有壓力，沒有煩躁，處在這種環(huán)境下的確感覺自己就像一個超脫一切的人，只在運動中沉醉。

STEP2 普拉蒂動作門道多。
姿勢：正確地挺起腹部和背部并加強其他肌肉的用力時，讓腹部和背部集中適當力量，有力的腹部肌肉形成支持脊椎的“力量區(qū)域”，你的身體就達到了自然和理想的狀態(tài)。注意正確的姿態(tài)絕對重要，否則就會疲勞和流汗。

呼吸：所有的運動都基于呼吸。呼吸正確能夠使腹腔肌肉得到充分的激活和鍛煉。