孕期運動方案

孕期運動方案

　　研究表明，孕期多做些適當運動是一種很好的間接胎教。通過運動，可幫助孕媽咪預防便秘和靜脈曲張，使關節(jié)韌帶變得柔軟，腹部肌肉更有力量，避免自身及胎寶貝的體重增長過多，減輕日益沉重的身體帶來的種種不適，從而在分娩時順利生出寶貝。同時，還可促進胎寶貝的大腦和骨骼發(fā)育，有助于出生后形成良好性格。

　　曲1 經(jīng)常到戶外去散步

　　散步是一種非常適宜孕媽咪的運動。人的雙腳上有無數(shù)的神經(jīng)末梢與大腦緊密相連，并與體內(nèi)各個器官有脈體連接。同時，腳部也是足三陰經(jīng)的起點及足三陽經(jīng)的終點。加之踝關節(jié)以下有60多個穴位，經(jīng)常散步就會刺激這些穴位，增強血脈，調(diào)理臟腑，疏通經(jīng)絡，從而改善全身器官組織的功能。因此，散步具有健身防病、促進睡眠、促進消化吸收和排泄的作用。

　　方法指導：

　　只要天氣和身體允許，孕媽咪最好經(jīng)常堅持去戶外散步。散步的地點適宜選擇在林蔭道、江邊、公園或郊外等空氣新鮮又人少的地方。這樣，孕媽咪不僅可以欣賞風景，排遣內(nèi)心的孤獨或不安感，還可促進身體的血液循環(huán)，增強腹部肌肉及骨盆肌肉和韌帶的力量，在分娩時順利生出寶貝。

　　小叮嚀：

　　1.不要去鬧市散步，這些地方的空氣中汽車尾氣含量很高，過多吸入會對胎寶貝的大腦發(fā)育造成影響。

　　2.散步要講究科學，剛開始時最好步子放慢一些，散步距離約1公里左右，先每周3次，逐漸增加距離。

　　3.散步時盡量避開有坡度或有臺階的地方，特別是在孕晚期，以免增大摔倒的幾率。

　　4.天氣太熱時，不宜在上午10點至下午3點之間去散步。

　　曲2 幫助胎寶貝做運動

　　研究表明，懷孕第7周時胎寶貝便開始做瞇眼、吞咽、握拳、抬手、伸腿、轉(zhuǎn)身等動作，32周時已能睜開眼睛，打哈欠，還能做用力蹬腿及把手放到嘴里的動作，這表明胎寶貝有了一定的運動能力。如果幫助他們在母親子宮里做運動訓練，會有助于出生后運動發(fā)展，如翻身、抓握、爬行、坐及手指等動作。

　　方法指導：

　　* 孕媽咪仰臥在床上，頭部不要太高，全身盡量放松；然后，要雙手捧住肚子里的胎寶貝，從上到下、從左到右做來回撫摩的動作。

　　* 以上動作反復10次后，用食指或中指輕輕點觸胎寶貝，并注意觀察胎寶貝的反應。一開始，胎寶貝可能并不出現(xiàn)明顯的反應，但經(jīng)過一段時間練習，待手法嫻熟后，胎寶貝便能出現(xiàn)較明顯的回應。不過，胎寶貝的反應速度和程度會有很大差別，每個人不可能都一樣。

　　* 到了24周時，如果能夠摸到胎寶貝的頭和四肢，就可配合音樂輕輕地拍打肚子，并用雙手輕輕推動胎寶貝。

　　小叮嚀：

　　1.這項運動適宜從懷孕16周時開始，到了38周后不宜進行。

　　2.手法要有規(guī)律，動作注意輕柔，時間不宜過長，每次以5-10分鐘為宜。如果胎寶貝出現(xiàn)“拳打腳踢”的反應，表示不舒服了，應該停止。

　　3.最好在晚上9-10點時開始練習，這時胎寶貝的活動較為頻繁。

　　4.運動練習要循序漸進，一開始以每周3次為宜，逐漸據(jù)具體情況增加次數(shù)。

　　5.如果準爸爸有時間，協(xié)助孕媽咪做這項運動更好。

　　曲3 孕媽咪做“門廳體操”運動

　　懷孕3個月后，如果家中有可平視看到外面秀麗風景的門廳，可把門窗全部打開。然后，孕媽咪面對門窗，呼吸新鮮空氣，在優(yōu)美柔和的音樂伴奏下做體操運動，這種體操就是“門廳體操”運動。它不僅可強化孕媽咪的心臟和肺的功能，消耗身體脂肪，預防妊娠高血壓綜合癥發(fā)生，還有助于增強分娩的耐力。

　　增加會陰彈性運動

　　身體靠在椅背上，輕輕吸氣，并以中斷排尿的方法用力收縮肛門，維持片刻后呼氣放松。

　　小提示 ：

　　這個動作一般做10-15次，可增加肛門和會陰部肌肉的彈性，避免分娩時會陰部肌肉被撕傷。

　　強健踝關節(jié)運動

　　身體靠在椅背上，挺直背部，腿與地面呈垂直狀態(tài)，并腳心著地；

　　然后腳背繃直，腳趾向下，使膝蓋、踝部和腳背成一直線，雙腿交替做這個動作。

　　小提示 ：

　　這個動作在任何時候、任何地方都可以做，通過腳尖和踝關節(jié)的柔軟運動，強健腳部的肌肉，以承受日益增加的體重，避免腳踝扭傷。

　　強健腹背肌運動

　　盤腿而坐，挺直背部，兩手輕輕放在膝蓋上，每呼吸一次，手就按壓一次，反復進行。按壓時，要用手腕向下按壓膝蓋，一點點地加力，讓膝蓋盡量接近床面。

　　小提示 ：

　　這個動作每天早晚各做3分鐘，可增強背部力量，松弛腰關節(jié)，伸展骨盆肌肉，幫助兩腿在分娩時能夠很好地分開，使胎寶貝順利娩出。

　　增加骨盆和腰肌運動

　　仰臥在床上，兩手伸直放在身體兩邊，右腿曲膝，右腳心平放在床上，膝蓋慢慢向右側(cè)傾倒，待膝蓋從右側(cè)恢復原位后，左腿曲膝同樣向左側(cè)傾倒；

　　然后，兩腿曲膝，并攏，慢慢有節(jié)奏地用膝蓋畫半圓形，帶動大小腿左右擺動，雙肩要緊靠在床上。

　　小提示 ：

　　每天早晚各做1次，每次3分鐘。這個動作能夠增強骨盆關節(jié)和腰部肌肉的彈性。

　　增加產(chǎn)道肌肉彈性運動

　　趴在床上，兩手與肩同寬，深深低著頭，腰背部向上拱起呈圓形；

　　然后，抬頭挺腰，腰背伸直，重心前移。做時可配合呼吸，每天早晚做5-10次。

　　小提示 ：

　　這個動作可幫助孕婦不費力地活動骨盆，還可使產(chǎn)道出口的肌肉彈性增加，同時增強腹部肌肉和背部的靈活性。

　　孕媽咪“孕”動大注意：

　　如果在室內(nèi)運動注意保持空氣流通，開始訓練時運動量要小，逐漸增加到自己最適合的量。方法和姿勢要正確，要能堅持練習，這樣才會有效果。

　　如果在運動中連話都說不出來，表明孕媽咪運動得過猛，這種情況應該避免。

　　有過先兆流產(chǎn)、先兆早產(chǎn)、死胎史、雙胎史、羊水過多、前置胎盤、陰道流血、腹部韌帶松弛、子宮頸可能提前開口的危險孕媽咪，都不宜做運動訓練。

　　如果在運動中出現(xiàn)任何疼痛、氣短、出血、破水、疲勞、眩暈、心悸、呼吸急促、后背或骨盆痛等現(xiàn)象，馬上停止訓練；或在胎動后數(shù)小時沒有胎動，也要立即去看醫(yī)生。

　　懷孕3個月后，如果已過了妊娠反應期，身體各方面沒什么異常反應，方可在醫(yī)生指導下進行體操訓練，持續(xù)到32-35孕周。

　　小鏈接：

　　孕期可以去游泳

　　很多孕婦在孕前有游泳的習慣，但懷孕后就不敢再去游泳池了，擔心會影響胎兒。專家指出，孕期游泳其實對孕婦有很多益處。水的浮力可增大肺活量，有助于分娩使用力。而且，游泳可避免妊娠中患心臟或血管方面的疾病。同時，游泳還可調(diào)節(jié)情緒、振奮精神、減少腰痛和痔瘡等不適，有時還可能把臀位調(diào)整成正常的胎位。

　　游泳宜安排在第5個孕月至第7個孕月之間，但并不是所有的孕婦都適宜游泳。因此，準備游泳時一定要先到醫(yī)生那里檢查，必須得到醫(yī)生的同意。醫(yī)生同意后要選擇有專職醫(yī)護人員監(jiān)護并水質(zhì)有保證的正規(guī)泳池，水溫宜在30℃左右。游泳時不宜動作劇烈，最好避開人多及陽光強烈的時間。(文/馬潔 北京大學醫(yī)學部第二臨床醫(yī)學院副主任醫(yī)師）