產(chǎn)后恢復(fù)：在家鍛煉也能塑形

產(chǎn)后恢復(fù)：在家鍛煉也能塑形

　生完孩子或哺乳結(jié)束后，新媽媽就開始發(fā)愁自己的身材了：胸部松弛下垂，腰腹堆滿贅肉，大腿粗了一圈。許多產(chǎn)婦急于恢復(fù)體型，卻不知選擇安全有效的運動方式。現(xiàn)在我們就告訴新媽媽如何健康的有效的減肥。

　　周京晶說，產(chǎn)后有沒有及時減重，和以后體重的增加有很大的聯(lián)系。產(chǎn)后6個月是體重控制的黃金時期，如果產(chǎn)后6個月內(nèi)能夠恢復(fù)到懷孕之前的體重，則8至10年后，體重平均增加2.4千克；如果產(chǎn)后體重?zé)o法下降，則8至10年后，平均體重會增加8.3千克。

　　產(chǎn)婦生完孩子后，限于身體情況和恢復(fù)狀況，進(jìn)入健身中心訓(xùn)練最好是生產(chǎn)后兩到三個月以后或聽從醫(yī)生建議。

　　產(chǎn)婦的健身應(yīng)該以有氧運動和力量訓(xùn)練相結(jié)合的原則來進(jìn)行。有氧運動的目的在于恢復(fù)體能、減少脂肪。運動的形式可以選擇，游泳、水中健身操、有氧舞蹈、快走等?？茖W(xué)的力量訓(xùn)練，則可以使產(chǎn)婦盡早恢復(fù)全身肌肉的力量，恢復(fù)苗條的身材。

　　在家鍛煉也能塑形

　　很多新媽媽沒時間常去健身房，可以選擇在家中鍛煉。針對產(chǎn)婦胸、腰、腿這些重點部位，周京晶分別介紹了幾種在家鍛煉的方法。

　　哺乳和抱孩子，是新媽媽每天都要從事的重要“工作”。胸大肌和手臂肌肉理所當(dāng)然格外需要練習(xí)。在健身房一般用臥推小啞鈴來鍛煉，家里沒有啞鈴的，則可以用礦泉水、可樂瓶代替。方法是，仰臥在地或床上，雙臂平放在身體兩側(cè)。雙手各握一水瓶，直臂上抬到胸前，再還原。

　　重復(fù)上抬到胸前，再將雙臂向后伸直平放，重復(fù)10—12次。

　　腿部的鍛煉也重要。在健身房鍛煉，可以練習(xí)坐姿劈腿或者鉤腿。如果在家里，也可以雙手扶著墻壁，或者椅子、桌子等，腰豎直，慢慢地往下坐，直到大腿與地面平直。盡量用腿部力量，然后抬起。每次訓(xùn)練12—15次。剛開始運動時，可以減少次數(shù)。

　　另外，鍛煉腿部力量也可以用夾放橡皮球的方法。兩腿內(nèi)收，夾住橡皮球再放開，沒有橡皮球也可以用被子來代替。

　　腰腹部的問題最突出。鍛煉腰部時，仰臥在地或床上。雙手平伸，放在兩側(cè)，小腿彎屈90度，慢慢地抬升到腰腹部，直至膝蓋、大腿和小腹在同一平面上。然后再慢慢放下。剛開始時，每次做10次，以后可以根據(jù)身體情況慢慢加量。

　　在運動前喂奶

　　新媽媽剛開始恢復(fù)鍛煉的時候要根據(jù)身體情況適量進(jìn)行。不要急于求成，身體一旦不適，要馬上停下來。另外，產(chǎn)婦的關(guān)節(jié)還不穩(wěn)定。做伸展運動時，要避免動作過大導(dǎo)致 拉傷。

　　產(chǎn)婦在運動前，要求跟正常的健身一樣，先做5—10分鐘的熱身訓(xùn)練。如慢跑，有氧自行車或者是多功能健身器等。至于力量訓(xùn)練，要求每周進(jìn)行20分鐘，根據(jù)身體狀況，每2周可增加5分鐘。

　　在運動之前，產(chǎn)婦最好去一趟衛(wèi)生間，以免腹部感到不適。運動過程中要適當(dāng)補水，一般每15—20分鐘可以補充100毫升水。如果出汗較多的話，可以適當(dāng)補充一些含電解質(zhì)的飲料。

　　另外，產(chǎn)婦最好在運動前給孩子喂奶。這是因為運動之后，身體會產(chǎn)生大量的乳酸，會影響乳汁的質(zhì)量。如果鍛煉之后給孩子喂奶，最好要過3—4個小時。