孕媽媽遠(yuǎn)離腰痛的技巧

孕媽媽遠(yuǎn)離腰痛的技巧

孕媽媽遠(yuǎn)離腰痛的技巧

  妊娠期,腰酸背痛的感覺讓孕媽咪覺得很煩惱。其實,防止腰痛的方法很簡單,只需平時生活中多些細(xì)心,注意技巧,腰痛就會離你而去。

  孕媽咪在妊娠中、晚期發(fā)生腰痛的主要原因是腹部逐漸向前突出,身體的重心向后移。為保持平衡,上身不自覺地后仰,脊柱過度前凸,結(jié)果背部肌肉持續(xù)緊張疲勞,造成腰背酸痛。

  只有隨時隨地保持一個良好的姿勢,才能有效防止腰部疼痛發(fā)生。

  挺起腰板向前走

  走路時應(yīng)雙眼平視前方,把脊柱挺直,并且身體重心要放在腳跟上,讓腳跟至腳尖逐步落地。上樓梯時,為保持脊柱依然挺直,上半身應(yīng)向前傾斜一些,眼睛看上面的第三至四節(jié)臺階。如果覺得很難照做,可以先在家中進(jìn)行一些矯正姿勢的訓(xùn)練:

  重心放在腳后跟的練習(xí)每走一步,腳跟都最先著地,保持腳趾稍稍離開地面,如此前行。一定要走得慢一點,提防摔倒。

  背挺直的練習(xí)可以通過背靠一面墻壁站立,找到背挺直的感覺:抬頭挺胸,收腹收下巴,腳跟不要離開地面,按此姿勢站立15秒,休息片刻再重復(fù)進(jìn)行。

  彎腰做事有講究

  因為當(dāng)孕媽咪一次次彎下腰時,便留下了腰痛的隱患。做事時如何才能避免長時間彎腰呢?你可以參考以下的建議:

  家務(wù)勞動如果你要洗碗,而水池過低,你可以用盆接水,放在桌上,然后自己坐在椅子上洗;如果你要掃地,那就把可伸縮的掃帚柄拉到最長。像使用吸塵器打掃這樣的事,還是交給老公或其他人去做吧。

  拾物不要站著彎曲腰部拾東西。正確的拾物姿勢是:雙腿彎曲,腳跟抬離地面蹲下,同時背部挺直,微微吸氣收腹。站起時,要用腿部的力量,而不是用腰部的力量。

  穿襪子不要彎下腰穿襪子??梢园岩恢荒_放在椅子上,同側(cè)的腿彎曲,對側(cè)的腿伸直;或者坐在床邊的椅子上,一只腿弓起,腳搭放在床上。

  坐姿睡姿需調(diào)整

  有時躺著或坐著休息片刻能緩解腰痛。但是,如果采用的睡姿或坐姿不恰當(dāng),不僅無法迅速緩解疼痛,反而將加重疼痛的程度。

  躺下時 若為側(cè)臥位,需把雙腿一前一后彎曲起來。若為平躺位,在躺下時,可以先把雙腿彎曲,支撐起骨盆,然后輕輕扭動骨盆,直到調(diào)整腰部舒適地緊貼床面為止。已發(fā)生腰痛的準(zhǔn)媽媽,可采取平躺、雙腿彎曲的睡姿,小腿下墊三四個枕頭,這能使腰部得到最大程度的放松。

  起床時 最好不要由平躺位直接抬起上身,而應(yīng)該先側(cè)身,用手幫助支起上身。

  坐著時 整個臀部放在座位的中心,不要只把一半的臀部放在座位邊上。坐下后,輕輕扭動腰部,將身體的重心從脊柱調(diào)整到臀部。另外,桌子和椅子的高度應(yīng)該匹配,當(dāng)你挺直背時,桌子應(yīng)位于肚臍以上、乳房以下。