孕媽咪,吃出好身體
孕媽咪,吃出好身體
每個人體內(nèi)均存在各種各樣的細菌、病毒、霉菌及支原體等。但只有當人體的免疫力低下時,這些討厭的家伙才會引起疾病,而良好的營養(yǎng)和體質(zhì)則是自身免疫力的基本保障。
分清食物五大類
第一類:谷類及薯類
谷類包括米、面、雜糧。薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等,谷類主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。
第二類:動物食物
包括禽、魚、奶、蛋及肉等,主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素A和B族維生素。
包括大豆及其他干豆類,主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)和B族維生素。
第四類:蔬菜和水果
包括植物葉、莖、花苔、茄果、鮮豆、食用蕈藻等。水果種類繁多,提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素C和胡蘿卜素等。含豐富蔬菜、水果和薯類的膳食,能夠增強抗病能力,減少病癥的發(fā)生,起著十分重要的作用。
第五類:純熱能食物
包括動、植物油、淀粉、食用糖和酒類。主要提供能量,植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。
·食物攝入還要注意粗細糧搭配,經(jīng)常吃些粗糧、雜糧等。米面不宜太精,否則維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維將流失過多。
·食物多樣化不僅能為我們提供各種不同的口味,更重要的是能夠提供人體必需的各種營養(yǎng)素,同時也能提升人體的免疫功能。
·人體需要的必需營養(yǎng)素達40種以上,只有從多種類食物中攝取才能達到需求均衡,因為任何一種必需營養(yǎng)素的缺乏都會引起病癥。
妊娠是一個復(fù)雜的生理過程,在妊娠期間需要進行一系列生理調(diào)整,以適應(yīng)胎兒在體內(nèi)的生長發(fā)育和本身的生理變化。妊娠分為3期,每3個月為1期,即孕早期、孕中期、孕后期。
孕早期
孕早期的孕媽咪體重增長緩慢,故需營養(yǎng)與非孕期近似,但要提供高質(zhì)量的均衡膳食,滿足各種營養(yǎng)素的恰當供給,無疑將對胎兒的發(fā)育產(chǎn)生極有益的影響。
早餐:蒸餅100克,米粥1碗(大米或小米50克),煮雞蛋1個,蔬菜或咸菜適量。 |
加餐:牛奶300毫升,蘋果1個。 |
午餐:面條150克,瘦肉50克,黃瓜50克,其他調(diào)料適量。 |
加餐:炸饅頭片50克,橘子1個。 |
晚餐:米飯120克,魚100克,西紅柿100克,胡蘿卜50克,其他調(diào)料適量。 |
熱量增加627.3千焦 |
早餐:饅頭50克,油條50克,米粥1碗(大米或小米50克),雞蛋1個,蔬菜或咸菜適量。 |
加餐:牛奶300毫升,蘋果或梨1個。 |
午餐:米飯180克,瘦肉炒芹菜(瘦肉50克,芹菜100克),西紅柿(生吃)50克。 |
加餐:補血餅干40克,紫菜湯1碗。 |
晚餐:米飯150克,面條湯1碗(面條50克),雞蛋炒菠菜(雞蛋1個,菠菜100克),豆腐50克,調(diào)料及食油適量。 |
以上菜譜,米飯可換成等量面食,各種蔬菜、水果也都可以經(jīng)常變換品種,還可以增加一些魚、蝦、海帶、雞等食物。
孕中期
孕中期的準媽咪從第4個月起體重增長迅速,母體開始貯存脂肪及部分蛋白質(zhì)。此時胎兒迅速發(fā)育,各器官逐步完善,其免疫系統(tǒng)組織器官也隨之發(fā)育,胎兒組織中鈣、磷、鐵、鋅、鉀等礦物質(zhì)都在不斷地儲備,孕媽咪的一日三餐安排應(yīng)當注意以下幾點:
·在保證營養(yǎng)質(zhì)量的前提下,增加各種營養(yǎng)素的攝入量。每日熱能增加200千卡,蛋白質(zhì)增加15克,鐵增加至28毫克,鈣增加至1500毫克,其他營養(yǎng)素也都相應(yīng)增加。
·盡量在日常膳食中滿足各種營養(yǎng)素的供給,尤其增加動物性食物及蔬菜水果。
·膳食宜少量多餐,每餐不可過飽,如感到饑餓時,可適量增加50克或100克炸饅頭片或面條湯,并保證水分攝入量,應(yīng)忌酒。
早餐:牛奶300毫升,花卷100克。 |
加餐:雞蛋1個,米粥1碗(大米或小米50克),咸菜適量。 |
午餐:米飯200克,炒菜(瘦肉50克,雞蛋1個,西紅柿100克,白菜100克)。 |
加餐:牛奶200~250毫升。 |
晚餐:饅頭200克,炒菜(豆腐100克,菠菜200克,黃瓜200克,紫菜湯1碗)。 |
孕后期營養(yǎng)的目的之一是為了使胎兒保持一個適當?shù)某錾w重,從而有益于嬰兒的健康生長,出生體重過低或過高均會影響嬰兒的生存質(zhì)量及免疫功能。
為了保證孕媽咪后期的合理營養(yǎng),建議孕媽咪可按下表食物來調(diào)配自己的飲食,每天膳食應(yīng)由以下食物組成,用量可適當增減。
主食:面粉350克,大米250克,小米(適量)及玉米面(少量)50~100克。 |
蛋白質(zhì)食物:瘦肉、魚、肝、豆制品(每天選擇兩種以上)50~100克,蛋1~2個,牛奶300~500毫升。 |
蔬菜:黃綠色菜100克,其他蔬菜200~300克,海帶、紫菜等海產(chǎn)品10~20克。 |
水果:各種瓜果100~200克。 |
油脂:烹調(diào)用油30克。 |
營養(yǎng)素提示
維生素C
來源
深綠色蔬菜是維生素C很好的來源,除此之外,橘子、柚子、芒果等新鮮水果也是很好的來源,其中以番石榴的含量最豐富。
注意
· 維生素C易被破壞,所以蔬菜水果應(yīng)即購即食,儲存時間不要太長。若要儲藏,用紙袋或多孔的塑料袋套好,放在冰箱下層或陰涼處。
·洗菜時速度要快,并先洗后切,可減少營養(yǎng)流失。在烹調(diào)時也宜先加鹽,快炒,水盡量少放。
·有些人為了保持菜葉的翠綠,在烹調(diào)時會添加蘇打,如此易破壞維生素。應(yīng)先用60℃的熱水燙過,再烹調(diào),這樣可避免菜葉變黑,并減少維生素流失。
·水果盡可能帶皮食用,剝開后也應(yīng)盡快食用。
·絞果汁時,加少許食鹽,可減低維生素C的破壞速度。果汁應(yīng)盡快飲用,如一次未飲完,可裝瓶冷藏。
鈣
來源 乳制品是最好的鈣質(zhì)來源,另外,小魚干及大骨湯(大骨應(yīng)剁開,并加些醋,以利鈣質(zhì)流入湯中)也是良好的鈣質(zhì)來源。
維生素D有利于鈣質(zhì)的吸收與利用,磷與鈣則相互競爭,在吸收利用上會彼此影響。過量的蛋白質(zhì)與脂肪則會促進鈣質(zhì)的排泄,造成鈣質(zhì)的流失。
鐵
來源 肝臟、豬血、瘦肉、紫菜、蛋、全谷類、干果類、綠色蔬菜中都含有豐富的鐵質(zhì),而肝臟、豬血、瘦肉等,這些食物的鐵質(zhì)是以血紅素的狀態(tài)存在的,所以吸收較好。
注意
· 植物中的植酸、草酸、膳食纖維、茶與咖啡、黃豆及牛奶中的蛋白質(zhì)會抑制鐵質(zhì)的吸收。胃病患者吃的制酸劑,因為抑制胃酸分泌,也會降低鐵質(zhì)的吸收率。
·補充鐵質(zhì),應(yīng)適量增加肝臟與瘦肉的攝取,飯后不要馬上飲用茶與咖啡。
·如果攝取鐵質(zhì)營養(yǎng)補充劑,可與果汁共飲,以借維生素C幫助吸收鐵質(zhì)。但不要與牛奶共食,也不要和鈣片一起吃,以免影響吸收。
·素食者吃全谷類及綠色蔬菜時應(yīng)搭配維生素C豐富的食物(如柑橘類水果),以增加吸收。(何金生)
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文章來源:母子健康
(責任編輯:暖暖的陽光)
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